Ngorok atau Mendengkur, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Anda mungkin berada di dalam kelompok 45% orang dewasa yang setidaknya kadang-kadang mendengkur atau mungkin kenal dengan seseorang yang mendengkur. Orang yang mendengkur dapat menjadi bahan lelucon ketika berkumpul dengan keluarga, namun mendengkur merupakan masalah yang serius.

Pengertian Ngorok atau Mendengkur
Ngorok atau mendengkur adalah saat tidur mengelurkan suara karena akibat penyempitan saluran nafas yang menyebabkan getaran pada langit-langit di tenggorokan dan atau rongga saluran pernapasan lain (mulut atau hidung). Suara dengkuran biasa sangat mengganggu orang-orang disekitar kita, terutama pasangan tidur, bahkan dengan volume suara dengkuran yang kuat membuat mereka tidak bisa tidur. Terkadang uniknya lagi suara dengkuran masing –masing penderita berbeda beda dari volume keras, rendah, sedang. Suara dengkuran biasa, terkadang kasarnya seperti suara kambing tarik, hal tersebut menjadi ejekan tersendiri bagi yang menderitanya. Namun akibat ejekan tersebut membuat minder sendiri yang menderitanya. Artikel ini senaja saya kutif untuk mengenal penyebab dan solusi menghilangkan dengkuran atau mengorok.

Untuk pasangan tertentu, salah satu yang mendengkur sering membuat pihak yang lain tidak mendapatkan tidur malam yang baik, yang akhirnya dapat menyebabkan tidur dalam kamar yang berbeda. “Mendengkur dapat menimbulkan masalah nyata dalam pernikahan,” kata Daniel P. Slaughter, MD, otolaryngologist dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngologist, Austin, Texas.

Mendengkur tidak hanya mengganggu, tapi 75% orang yang mendengkur memiliki obstructive sleep apnea (yaitu ketika pernapasan terganggu saat tidur untuk jangka pendek), yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Slaughter.

Jika Anda hendak minum obat semprot atau pil yang dijual bebas di pasaran untuk mengatasi mendengkur, maka Anda harus berhati-hati dan sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter Anda, kata Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine di JFK Medical Center di Edison, NJ. “Banyak obat tersebut dipasarkan tanpa penelitian ilmiah yang mendukung klaim obat,” kata Chokroverty, yang juga seorang profesor ilmu saraf di Seton Hall University School of Health and Medical Sciences.

Untuk membantu Anda berhenti mendengkur, sebaiknya cobalah solusi alami dan perubahan gaya hidup berikut ini:

Mengubah Posisi Tidur Anda

Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak turun ke dinding belakang tenggorokan Anda, sehingga menyebabkan suara bergetar sewaktu tidur. Tidur dengan posisi menyamping dapat membantu mencegah hal ini.

“Bantal tubuh full (bantal dengan panjang mendukung seluruh tubuh) dapat memperbaikinya,” kata Slaughter. “Penggunaan bantal ini memungkinkan posisi tidur menyamping Anda terjaga dan memberikan hasil yang signifikan.”

Meletakkan bola tenis ke bagian belakang punggung Anda juga dapat menghentikan tidur telentang, kata Chokroverty. “Atau Anda dapat berbaring tidur dengan kepala dalam posisi yang membuka saluran napas hidung sehingga dapat membantu mencegah mendengkur. Namun hal ini dapat menyebabkan sakit leher.” Jika Anda terus mendengkur dalam posisi tidur apapun, mungkin mendengkur disebabkan oleh obstructive sleep apnea. “Segera temui dokter untuk kasus tersebut,” kata Chokroverty.

Menurunkan Berat Badan

Berat badan dapat membantu beberapa orang. “Orang kurus dapat mendengkur juga,” kata Slaughter.Jika be rat badan Anda naik dan mulai mendengkur, sedangkan sebelumnya tidak mendengkur, maka menurunkan berat badan dapat membantu. “Jika berat badan bertambah di sekitar leher Anda, hal ini dapat mengecilkan diameter tenggorokan, sehingga meningkatkan kemungkinan lidah jatuh selama tidur, yang menyebabkan mendengkur,” kata Slaughter.

Hindari Alkohol

Alkohol dan obat penenang mengurangi istirahat otot-otot di bagian belakang tenggorokan Anda, sehingga kemungkinan Anda mendengkur semakin besar. “Minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur membuat mendengkur bertambah parah,” kata Chokroverty. “Orang-orang yang biasanya tidak mendengkur akan mendengkur setelah minum alkohol.”

Praktekkan Good Sleep Hygiene

Kebiasaan tidur yang tidak baik (yang juga dikenal dengan Poor Sleep Hyegiene) dapat memberikan dampak yang sama dengan minum alkohol, kata Slaughter. Misalnya bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup, yang berarti ketika akhirnya tidur, Anda lebih capek. “Anda tidur pulas dan dalam, serta otot-otot menjadi lemas, yang menyebabkan mendengkur,” kata Slaughter.

Buka Saluran Hidung

Jika mendengkur terjadi di hidung Anda, dapat dibantu dengan menjaga saluran hidung tetap terbuka, yang memungkinkan udara bergerak dengan lambat, kata Slaughter. “Bayangkan selang air yang sempit dilalui air, dimana semakin sempit selang tersebut maka semakin cepat air bergerak.” Hidung Anda punya prinsip yang sama. Jika hidung Anda tersumbat atau menyempit karena penyumbatan pilek atau lainnya, udara yang bergerak cepat tersebut lebih mungkin menyebabkan mendengkur. Mandi air panas sebelum Anda pergi tidur dapat membantu saluran hidung terbuka, kata Slaughter. Siapkan juga sebotol air garam di kamar mandi. “Bilas hidung Anda dengan air garam saat Anda sedang mandi untuk membantu membuka saluran,” kata Slaughter. Neti pot juga bisa digunakan untuk membilas saluran hidung dengan larutan air garam. Nasal strip juga dapat digunakan untuk membuka saluran hidung jika masalahnya ada pada hidung dan bukan pada langit-langit lunak.

Mengubah Bantal Anda

Alergen di kamar tidur dan bantal Anda dapat berkontribusi yang menyebabkan Anda mendengkur. Kapan terakhir kali Anda membersihkan kipas di langit-langit atau mengganti bantal Anda? Tungau debu menumpuk di bantal dan dapat menyebabkan reaksi alergi, yang mungkin menyebabkan mendengkur. Hewan peliharaan yang tidur di tempat tidur juga dapat menyebabkan Anda menghirup bulu binatang, salah satu iritasi umum lain.

“Jika Anda merasa sehat pada waktu siang tetapi terganggu pada malam hari, maka hal tersebut dapat berkontribusi yang menyebabkan Anda mendengkur,” kata Slaughter.

Bersihkan bantal Anda setiap beberapa minggu sekali dan menggantinya setiap enam bulan untuk menjaga tungau debu dan alergen dalam jumlah minimum, serta jaga hewan peliharaan tidak masuk ke dalam kamar tidur. Anda perlu berhati-hati sebelum berbelanja bantal khusus yang dirancang untuk mencegah mendengkur, kata Chokroverty. “Bantal tersebut mungkin bekerja dengan memperbaiki masalah hidung, tetapi dapat menyebabkan sakit leher.”

Tetap Terhidrasi Baik

Minum banyak cairan. “Sekresi di hidung dan langit-langit lunak menjadi lengket ketika Anda mengalami dehidrasi,” kata Slaughter. “Hal ini dapat menyebabkan mendengkur.” Menurut Institute of Medicine, wanita sehat harus minum sekitar 11 gelas air sehari (dari semua minuman dan makanan), dan laki-laki membutuhkan sekitar 16 gelas.

“Secara keseluruhan, langkah mudah mengatasi mendengkur seperti: mendapatkan tidur yang cukup, tidur menyamping, menghindari alkohol sebelum tidur dan mandi air panas jika saluran hidung tersumbat,  dapat memberikan hasil yang signifikan dalam mengurangi mendengkur”, kata Slaughter.